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L'alimentation du sportif
L’alimentation est un facteur de santé, c’est une évidence. Il convient d’avoir une alimentation suffisante, régulière mais non excessive. L’alimentation doit être suffisamment variée. Il n’y a pas d’aliment miracle et jamais d’aliment complet ou indispensable. La diététique du sportif peut concourir à l’amélioration des performances en assurant une bonne condition physique, et surtout elle doit éviter les contre-performances, celles ci sont souvent dues à des erreurs alimentaires. La diététique permet donc d’adapter la quantité et la qualité de la ration alimentaire du sportif en fonction des conditions de temps et de lieu particulières dans lesquelles se déroulent les activités sportives. > Couverture des besoins énergétiques La ration alimentaire d’un adulte sédentaire est en général comprise entre 2200 et 2500 Kcal/jour. Lorsqu’un sujet a des activités physiques importantes, la ration énergétique doit être augmentée en proportion de la durée et de l’intensité effective de l’exercice. L’évaluation des besoins exacts est difficile, ceux ci sont fonction du type d’organisme. Il est nécessaire de déterminer, en premier lieu, le type de régulation énergétique physiologique personnel.
> Composition de la ration alimentaire Traditionnellement, l’homme doit prendre chaque jour une ration comprenant les éléments de base suivants :
La plupart des individus s’écartent de ces moyennes en raison de leurs habitudes alimentaires, des traditions et de l’évolution de leur consommation. Le profil actuel serait plutôt :
Cette évolution peut être considérée comme dommageable du fait du risque cardiovasculaire lié à l’augmentation de l’apport énergétique lipidique. L’un des éléments importants de la diététique des sportifs est de maintenir les variations de la ration alimentaire dans des limites raisonnables, notamment au moment des périodes de compétition, lors des déplacements, en particulier avec décalage horaire. Aux difficultés d’adaptation liées au changement de rythme biologique s’ajoutent celles de la consommation de préparations culinaires nouvelles auxquelles l’organisme en peut pas s ‘adapter du jour au lendemain. L’adaptation des sécrétions digestives en volume et en contenu de ferments digestifs en fonction des aliments ingérés est un phénomène extrêmement lent. > Les besoins plastiques Le minimum protidique justifié par les besoins de l’organisme de construire ou de renouveler ses propres tissus set de 1gr/kg/jour. Ce chiffre doit être doublé chez le sportif, voire multiplié par 4 ou 5 chez l’haltérophile. La ration énergétique du sportif peut donc s’enrichir énergétiquement
> Constitution et prise des repas La prise à heure fixe des repas est primordiale pour une bonne utilisation de l’énergie. Il est conseillé d’observer 3 prises d’égale importance au cours de la journée, mais de composition différente : riche en sucres complexes aux deux repas précédant l’exercice, pauvre en graisse au repas qui précède et à celui qui suit l’exercice. Le jour de la compétition il est préférable de supprimer les aliments à digestion lente. Le lendemain des épreuves la ration doit être hypocalorique et hyperproteinée riche en eau sels minéraux et vitamines. > Besoin en eau du sportif Ils sont variables, fonction de l’environnement ambiant et de la durée de l’activité, mais au minimum de 2,5l/jour si possible apportée en dehors des repas. L’eau est en effet indispensable à la thermorégulation qui utilise alors comme voie privilégiée l’évaporation de la sueur à la surface de la peau et l’eau par voie pulmonaire. On compte en règle générale un besoin de 1ml pour 1kcal de dépense énergétique. > La ration d'attente Essentielle pour les sports d’endurance, elle permet de maintenir le niveau de la glycémie du sportif sans entamer ses réserves de glycogène. On conseille la prise d’eau additionnée de 10grs de miel toutes les 30mn à commencer 3Heures avant la compétition, ce qui apporte une énergie potentielle théorique correspondant à une dépense de repas normale. Afin d’éviter la dernière petite hypoglycémie réactionnelle qui pourrait être néfaste au moment où doit débuter la compétition on rajoute un apport de sucres complexes de type banane lors de la dernière prise une demi heure avant la compétition. La ration doit également apporter durant la compétition de l’eau des sels minéraux et les glucides nécessaires à la poursuite de l’épreuve d’endurance. Si l’exercice se déroule en ambiance chaude les quantités d’eau absorbées doivent être augmentées, sans modifications des quantités de nutriments.
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