le déjeuner : repère nutritionnel fixe.


 

 

Le repas de milieu de journée : repère alimentaire.

Il est plus facile,  pour  régler l’alimentation entre le réveil  et coucher, d’établir un rythme, un rythme à trois prises (quatre pour les enfants en période de croissance) structurées tant qualitativement (pourcentages) que quantitativement (Kcalories),  équilibré vis-à-vis du repère central, milieu de journée.

Le déjeuner est bien le  repère nutritionnel qui, au fil des générations, s’est réglé naturellement au rythme du lieu où nous vivons:

  • latitude donc durée de la journée.
  • aspect social  modifié par la culture et traditions  de chaque pays).  

La fonction de ce repas, est essentiellement de nous permettre d’être en équilibre entre l’énergie que nous allons utiliser et celle dont nous avons besoin habituellement pour aller jusqu’à la prise alimentaire suivante.

Etant fixé pour chaque individu, depuis son enfance, une anticipation autour de ce repas  s’est crée afin que le lendemain nous soyons dan un état énergétique proche de celui de la veille.

 

En cas de masse de glycogène¹ insuffisante pour couvrir nos besoins en sucre de la journée :

il est vrai que le corps peut utiliser les acides gras circulants comme source d’énergie secondaire, car ces derniers  sont relativement mobilisables  lors d’un taux d’insuline  bas. (l’un des symptôme de l’apparition d’un diabète de type II est souvent un amaigrissement rapide , plus de10  KG en  mois, car l’insuline efficace est absente²,cette absence de variation du taux d'insuline est également  responsable de l’amaigrissement lors d’un régime restrictif hyperprotéique….. ) les acides gras sont alors libérés très rapidement.

 

En revanche le cerveau, lui, qui utilise le sucre comme seule source d’énergie aura du mal à fonctionner (car la chaine : « graisses-masse de glycogène- sucre »  est une chaîne de transformation qui est lente, surtout dans sa première partie..

 Le cerveau va souffrir,  il va sécréter ou faire sécréter des hormones( hormone de la faim)... (cortisol)… neuromédiateurs (adrénaline) …pour doper l’organisme et modifier l’activité génétique  afin de stocker plus facilement les aliments ingérés en graisses, (quels qu’ils soient , légumes et fruits compris).

C’est la reprise de poids fréquente chez les patients à nouveau traités par médicaments antidiabétiques oraux ou insuline,

 C’est la reprise de poids fréquente après un régime restrictif hyperprotéiné.

 

Interactivité entre les trois repas de la journée.

 La composition du repas du petit déjeuner doit avoir pour objectif d’arriver sur le déjeuner dans des conditions énergétiques relativement similaires jour après jour, tout en participant à améliorer le score des ANC (%d’apports nutritionnels conseillés) et à ne pas pénaliser les AMT (% des apports maximum tolérables).

Ayant posé comme Axiome de départ que l’heure du repas du milieu de journée est fixe, alors les quantités ingérés au petit déjeuner seront liés à deux paramètres :

  • L’intervalle de temps qui sépare les deux repas :

« Plus on se lève tôt plus on mange, plus on se lève tard moins on mange. »

  • L’activité effectuée dans l’intervalle de temps qui sépare les deux repas :

si une activité physique (par exemple, un cours de gym avant le repas de midi) est prévue ce jour là, les quantités du petit déjeuner seront plus importantes que celles prises un autre jour.

Le petit déjeuner, repas du réveil, sera donc défini comme un repère nutritionnel variable, parce que le repas du milieu de journée est défini comme étant un repère nutritionnel fixe.

Le dîner, permet de corriger l’équilibre  en fonctions des apports nutritionnels conseillés et des apports maximum tolérables.

 

Le déjeuner.

En France, notre  horloge biologique énergétique est réglée par un déjeuner pris entre 12h et 14H.

Le repas de milieu de journée est donc bien un repère alimentaire primordial :

  • il doit apporter suffisamment d’énergie pour atteindre le repas du soir sans manque d’énergie, quelle que soit l’activité de l’après midi, quelle que soit l’heure du dîner
  •  il doit apporter et moduler  la principale partie des apports nutritionnels conseillés ;

Véritable compromis entre sa composition, celle du repas précédent et celle du repas suivant :

« On mange en fonction de ce que l’on a mangé et de ce que l’on va faire »

Il s’agit donc d’un repas où la présence de légumes de laitages et de féculents est quasi inéluctable.

Une attention toute particulière doit être portée au sel et aux graisses.

Il en ressort qu’une bonne Street- food ou Fast food  pour le repas de midi est tout à fait acceptable si elle apporte légumes fruits et laitages.

Il faut donc continuer l’effort entrepris par les grandes marques telles Mac Donald :

(www.mcdonalds.fr/#/suppliants/viande),  comme le souligne   Denis SIBILLE, président de l’INTREBEV, (association Nationale Interprofessionnelle du bétail et des viandes).

 

Ce qu’il ne faut pas faire.

La seule alimentation pénalisante, en ce qui concerne ce repas de milieu de journée, c’est justement de ne pas manger !

Car la causalité, entrainerait un manque d’énergie très rapidement, une sécrétion de cortisol et d’adrénaline, une augmentation du nombre de cellules graisseuses et lors de la prise alimentaire suivante, un stockage accru de graisses au détriment de la bonne utilisation des nutriments ingérés.

 

Peut-on avoir le même modèle alimentaire pour tous les déjeuners ?

L’effort de l’agroalimentaire et de la filière qualité de la restauration collective et hôtelière  fait qu’, aujourd’hui, il soit difficile de ne pas trouver chaussure à son pied pour manger à midi.

Si le message : 

  • (_  60% de glucides (légumes fruits laitages et féculents essentiellement), 35% de lipides pour les 3/4 d'origine végétale,  pas de sel (les aliments sont déjà salés)_)

est bien intégré, alors quel que soit le type d’alimentation, l’équilibre sera respecté, pas de prise de poids, pas de carences.

Ensuite et dans ces proportions, la quantité ingéré va dépendre de l’activité ou de l’intervalle de temps entre les deux prises alimentaires.

C’est à chacun  de l’évaluer, il est donc nécessaire de se connaitre et d’anticiper sa satiété (la satiété étant défini par les quantités nécessaires  pour ne pas avoir faim jusqu’à la prise alimentaire suivante).

Sur le plan nutritionnel, il est préférable  de varier les aliments consommés, par exemple  varier les légumes, manger du poisson au moins deux fois par semaine, de la viande rouge une fois par semaine, utiliser les fruits de saison etc.…Cela évite les carences et laisse plus de liberté pour le dîner.

Sur le plan gustatif, la diversité prime toujours sur la monotonie.

 

Cas particulier du repas restaurant.

Certaines professions impliquent des déjeuners fréquemment pris au restaurant,  parfois tous les jours de la semaine.

 

Le plat unique type steak frites, café aboutira à terme à une prise de poids et à des carences en vitamines, car rééquilibrer tous les soirs, sans exception, ce type d’alimentation est quasi impossible; le besoin de vie privée et de plaisir alimentaire  après une journée sociale  bien remplie étant naturel.

 

Les restaurants ont malheureusement (et ont toujours eu) l’habitude de trop saler et de proposer une alimentation trop grasse.

Ce sont les deux principaux responsables de la prise de poids de ce type d’alimentation, il est alors nécessaire de faire le bon choix afin de limiter ces deux facteurs.

 

L’été, Salades composées et fromage blanc sont un choix facile dans nombre de restaurants, (pour peu que l’on demande l’assaisonnement séparé) :

  •  Monop, Bert’s, Cojean…
  • Les brasseries traditionnelles
  • Restaurants Italiens

Cela se complique un peu lorsqu’il s s’agit de restaurants chinois, de restaurants japonais ou indien.

Les règles de base s’appliquent ; à savoir partir à la chasse au gras et au sel ( éviter toutes les sauces, y compris les sauces sojas salées ou sucrées qui contiennent trop de sel, éviter une entrée et un plat riche en protéines, préferer les grillades, ne pas hésiter à changer la garniture, choisir des féculents non cuisinés comme les pommes de terre en robe de chambre ou le riz japonais et préférer le riz blanc au riz cantonais, eviter la corbeille de pain).Et terminer par un laitage ou un fruit ou salade de fruits et pourquoi pas un café avec un petit chocolat.

 

Repas pris à la maison et Lunchbag.

Lorsque l’on peut apporter son repas au bureau ou que l’on mange à la maison, c’est le plus facile, et l’organisation en amont, courses, cuisine, conservation seront les clés de votre équilibre et de votre plaisir.

 

Juste un dernier mot.

La notion d’anticipation qui colle au déjeuner est importante pour la gestion des excès à venir, que ce soit un excès le soir même ou le lendemain,  l’équilibre est alors dépendant de l’alternance, par exemple : gras /maigre , la gestion de l’excès sera évoquée lors d’un prochain article.

 

¹(le glycogène est la réserve hépatique, parfois musculaire,  de précurseurs de sucre rapidement disponibles, provenant de la transformation des graisses (souvent la nuit) et correspondant environ aux besoins énergétiques en sucre de l’organisme pour les 24h à venir)

² « cascade anti lipolytique de l’insuline », La faim des régimes  Editions jouvence Dr gilles Demarque

 

 Article écrit par le Dr Gilles Demarque

 

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