Le dîner, repas bilan.


 

 

Pourquoi écrire un article sur le dîner sans avoir parlé du déjeuner ?

Parce qu’étant le dernier repas de la journée, il est bien  celui qui, généralement,  clôture les apports  journaliers.

En dehors des excès (dont la gestion sera traitée lors d’un prochain  article), le dîner doit être perçu comme étant le repas de rattrapage.

En effet, si le repas du milieu de journée reste notre repère nutritionnel, il est souvent difficile d’en contrôler sa composition.

En semaine, dans le meilleur des cas,  il est pris à  la cantine ou au self mais cela peut être un sandwich, un  repas d’affaires ou un fastfood.

Le dimanche,  il  correspond souvent un excès parfois il est sauté  lorsque le lever est tardif.

 

Le dîner doit alors, non seulement rééquilibrer les apports journaliers conseillés (A.N.C), mais  aussi équilibrer l’apport énergétique de la journée passée afin d’éviter la causalité qui pourrait dérégler le métabolisme énergétique du lendemain, responsable de la prise de poids.

Le temps où le  dîner était un  repas « de mendiant » ¹  est révolu.

Le raisonnement arithmétique anciennement tenu : je mange peu, je fais beaucoup de sport donc je perds du poids s’est effacé devant la logique de la concaténation (enchainement des causes et des effets)  physiologique:

Si, avant l’entrée dans le  jeûne de la nuit, l’apport énergétique  est insuffisant, alors la capacité à stocker du gras le lendemain matin sera augmentée.

Si l’apport dépasse les dépenses de la journée, une partie de cette énergie supplémentaire pourra  être  éliminée sous forme de chaleur², mais dans la plupart des cas  elle sera stockée. 

 

Le dîner : repas d’échange familial et social

Le dîner est classiquement décrit, avec juste raison,  comme étant un repas pris en famille, assis  autour de la même table, chacun racontant sa journée, parlant de ses  joies et de ses peines.

Il renforce les liens familiaux.

Il donne aux parents  l’occasion  de transmettre aux enfants  leur expérience, leurs valeurs.

Il permet aux enfants de chercher,  auprès de leurs  parents,  une réponse  à  leurs questions.

Socialement  c’est le repas le plus important de la journée.

 

Le dîner : sa responsabilité dans la prise de poids.

Mais, la confusion entre cet échange, familial, social voire spirituel et le partage de la nourriture (conforté par notre culture et la religion, quelle qu’elle soit), va être responsable de la prise de poids de l’un des membres de la famille.

 

Pourquoi ?

Chacun aura eu une journée différente, aussi bien dans ses dépenses énergétiques que dans ses apports alimentaires, et le soir, le même repas traditionnel a peu de chance de convenir à tout le monde.

Prenons l’exemple extrême d’une famille composée de quatre personnes qui depuis leur réveil mange n'importe quoi, n'importe comment, il va sans dire qu'ils ont tous des risques de prendre du poids, mais imaginons que cette manière de gérer le petit déjeuner et le déjeuner est exceptionnelle, il y a alors une possibilité de rattrapage lors du diner.

 

1-Le  garçon de 18 ans 

  • aura mangé un sandwich à midi.
  • en ayant  pris à  6h du matin , un  petit morceau de pain tartiné d’ oméga 3, 1 laitage et 1 jus de fruit

Il doit  se rééquilibrer au repas du soir en mangeant des légumes (au moins 5 différents), représentant les 3/4  de sa portion alimentaire, une cuillère à soupe d’huile,  1/4  de protéines  maigres ou grasses peu importe,  il introduira  les féculents en dernier, uniquement s’il n’arrive pas à se rassasier avec les légumes  et il finira son repas avec 2 laitages, et  pourquoi pas, un fruit ou un petit dessert gourmand.

Dans ces proportions, la quantité d’aliments  absorbée dépendra de son activité de la journée : s’il est bien réglé (rythme alimentaire régulier)  elle correspondra  à son appétit.

 

2- La fille de 14 ans

  • aura mangé à la cantine
  • en ayant sauté son petit déjeuner (elle n’a pas eu le temps)
  • elle aura pris un gâteau à 17h avec ses copines au Starbuck du coin.

Le soir, elle devra alors faire un repas  peu sucré, composé essentiellement de légumes, d’une cuillère à soupe d’huile,  la viande ou le poisson  ne sera  pas nécessaire; si elle en désire, cet apport protéique  sera  maigre  en petite quantité,  elle évitera  les féculents et  terminera  par un ou deux laitages 0%  et un ou deux fruits, elle évitera un dessert gourmant ce jour là.

 

3- Le père  

  • aura mangé au restaurant : une salade verte assaisonnée, une entrecôte frites un peu de fromage avec du pain et un fondant au chocolat, peut être deux  verres de vin.
  • il aura également sauté son petit déjeuner.

Le soir,  il devra faire attention à manger peu salé, en supprimant les graisses animales, son repas sera composé essentiellement  de légumes, limitant les matières grasses à un filet d’huile, il ne devrait pas  manger de viande ni de poisson, il devra terminer son repas par deux laitages  0% et pourquoi pas un fruit. Il peut prendre un verre de vin ; je lui conseillerai d’éviter les féculents, le pain et le chocolat.

 

2- La mère enfin, infirmière de nuit, est de repos ce soir là,

  • mais ayant travaillé la veille, elle aura pris son petit déjeuner tardivement : un laitage et un fruit,
  • de ce fait, elle aura  décalé son déjeuner vers 15h, juste une salade de tomates mozzarella et un fruit.

Le soir, elle devra manger  finalement comme son garçon, mais en quantité moindre, la moitié de son repas en légumes un quart en protéines maigres ou grasses, un quart en féculents, une cuillère à soupe d’huile, un laitage et pourquoi pas un fruit et un petit chocolat. Elle peut prendre deux verres de vin.

 

En résumé:

  • Le père devrait éliminer le sel, les graisses les féculents et les protéines de son dîner.
  • Le fils et la mère auront une alimentation similaire mais pas dans les mêmes quantités.
  • Le père et la mère pourront prendre du vin, mais la mère a finalement droit à un verre de plus que le père.
  • La fille devrait limiter les féculents et le sucre.
  • Seuls le fils et la mère pourront manger des protéines grasses et un dessert un peu plus consistant.

Finalement,  tous les membres de cette famille, qui n’ont  pas eu le même mode alimentaire au cours de la journée ni la même activité,  auront en commun :

  • de  manger des légumes, au moins pour moitié des apports du repas,
  • une cuillère à soupe d’huile,
  • un laitage
  • un fruit
  • et surtout boire de l’eau, en ne resalant pas les aliments.

 

La différence dans leur diner porte donc sur les féculents, les protéines et les graisses.

L’idéal serait que chacun puisse  choisir les aliments qui lui conviendront le mieux  dans des proportions définies par son passé alimentaire et par son activité de la journée.

 

Pour faciliter ce choix je propose  la technique des petits bols.

Les plats  sont déjà préparés et classés par catégories : maigre (poulet), gras (rôti de bœuf) , voire maigre féculents( blanquette de veau light),  migras féculents ( couscous),  cuidités (ratatouille). Il suffit de les sortir de leurs boites de conservation lock and lock et de les rechauffer dans le four micro ondes.

Ils  sont tous présents sur la table avec les crudités, l’huile et les condiments (je conseille de ne pas mettre le sel sur la table), avec les laitages et  les fruits pour le dessert..

Après le repas, les restes sont remis au réfrigérateur pour être ressortis le lendemain.

 

Conclusion.

L'exemple decrit est ce qu'il ne faut pas faire!

le petit déjeuner et le déjeuner ne doivent  pas être sautés et  doivent être adaptés à l'activité précédant le repas suivant.

Ils doivent être équilibrés afin de pouvoir couvrir les besoins journaliers conseillés, mais dans la vie de tous les jours, sans en arriver à un dérèglement extrême, le déséquilibre s'impose parfois:

  • On n'a pas entendu le reveil et on est en retard.
  • un repas au restaurant est le lot quotidien des métiers de la communication, du marketing et des chefs d'entreprises.
  • les décalages horaires concernent quotidiennement les salariés qui ont des horaires de travail variables, les gens du cinéma, les avocats, lespersonnels hospitaliers etc...  

Il est évident que les conséquences d'une alimentation basée sur une répartition énergétique sur trois repas permetrra de conserver  un équilibre pondéral plus facilement que si l'un des trois repas est déséquilibré ou sauté.

On a droit à un rattrapage, sauf  cas catastrophique où le dîner serait le seul repas de la journée; là la prise de poids est inéluctable.

Mais le dîner reste le repas qui doit nous faire réfléchir à notre alimentation passée, afin d'essayer de la réequilibrer. il doit alors être replacé dans le contexte de son activité et de son alimentation depuis le début de la journée, tant sur le plan qualitatif (apports nutritionnels conseillés) que quantitatif (bilan énergétique).

Chacun doit pouvoir trouver sur la table ce qui lui correspond.

Cela demande de l’organisation et de l’anticipation, (au niveau des courses, au niveau de la manière de cuisiner).

Finalement, non seulement vous gagnerez du temps mais vous aurez une alimentation mieux équilibrée.

Article écrit par le Dr Gilles Demarque

 

¹Devise populaire : repas du matin : repas de roi, repas du midi : repas de prince, repas du soir : repas de mendiant

² La faim des régimes éditions Jouvence Dr gilles demarque

 

 

 

 

Partager cette page