Le petit déjeuner, idées reçues.


 

 

 

Introduction.

 

 La journée commence au réveil, après une période de jeûne plus ou moins longue.

Le premier geste, après avoir repris possession de son corps, (sensibilité  proprioceptive qui évitera de se faire mal au dos en se relevant du lit), est de boire une ou deux gorgées d’eau…je conseille d’avoir une bouteille d’eau au pied du lit.

Cet automatisme  rejoint les recommandations de sortie de jeûne quelle que soit la religion, il correspond aux  besoins  physiologiques de réhydratation plus ou moins prononcés au réveil.

Ainsi, par ce geste, nous marquons notre volonté de conserver un équilibre énergétique.

 

Que se passerait’ il si nous ne buvions pas dès le début de journée ?

Le manque d’eau au réveil déclencherait un mécanisme d’adaptation hormonal et une stimulation  de la sécrétion d’aldostérone. Il s'agit d'une  hormone antidiurétique qui favorise la rétention d’eau.

 

  • Manger.

 L’apport alimentaire suivra, il ne devra pas trop tarder après s’être levé. L'apparition de la faim  dépendra de la sensation viscérale de chacun (sensibilité intéroceptive).

 

‘Malheureusement seuls 79% des enfants, 50% des adolescents et 85% es adultes prennent quotidiennement un petit déjeuner ’ indique Pascale Hébel, directrice du département consommation du Crédoc

 

Le petit déjeuner proprement dit pourra être pris avant ou après la douche, mais il est indispensable de manger avant de démarrer la journée.

Pourquoi le petit déjeuner est souvent sauté?

Souvent par manque de temps, la majorité des personnes sautent le petit déjeuner. Cette erreur fatale sera responsable d’irritabilité durant la journée, de fatigue et de prise de poids à long terme.

C’est l’effet concaténant (enchainement des causes et des effets) alimentaire.

Décrit de manière simple, si l’organisme manque d’énergie, il utilisera une énergie de substitution : « les nerfs ». Cette expression commune traduit une réalité physiologique, car tel le coureur cycliste qui se dope pour gagner le tour de France, nous fabriquons notre propre dopage : Cortisol et adrénaline pour suppléer le manque de carburant naturel.

Je reviendrais à l’occasion d’un autre article plus détaillé sur cet aspect fondamental compensatoire.

Il est donc indispensable d’apporter de l’énergie au réveil après notre jeune quotidien : la nuit.

 

Un petit déjeuner idéal devrait se composer de trois aliments :

  • laitages, source de Vit D et de Calcium,
  • fruits, source de vit C  nécessaire  au commencement de l’activité 
  • et produits céréaliers, plus énergétiques  : Pain ou céréales.

 

Les céréales. 

La mode est aux céréales, car elles sont constituées

  • de bons sucres, les sucres complexes (teneur moyenne 48%)*
  • de protéines 6 à 12% principalement d’origine végétale
  • de lipides ( teneur moyenne 6%) avec une faible proportion d’acides gras saturés et dépourvues de cholestérol et d’acides gras trans*
  • de fibres (teneur moyenne 8%)*
  • de vitamines (essentiellement du groupe B)*
  • de minéraux ( fer, calcium, magnésium)*
  • faible teneur en sodium (moins de 0,4g/100g.)*

*Source CIQUAL 2008

 

Les efforts effectués par les industriels sur la qualité des céréales modernes sont impressionnants depuis les deux dernières années (action du PNNS), elles ne sont ni trop grasses, ni trop salées et la diversité est telle que chaque enfant y trouvera son bonheur.

 

Le classique pain beurre confiture (il est possible, parfois recommandé de remplacer le beurre par une margarine enrichie en oméga3), 

ou pain Nutella  fait aussi bien l’affaire.

 

Mais, car il a un mais !

Une mauvaise interprétation des recommandations classiques qui préconisent  un petit déjeuner correspondant à 20/25% de l’apport énergétique journalier chez l’enfant  et  15 à 20% chez l’adulte peut être à l'origine d'une prise de poids.

Pourquoi ?

Pour une simple raison : Nous ne réveillons pas toujours à la même heure et nous n’avons pas tous la même activité dans la matinée.

Ceci est particulièrement flagrant chez les enfants scolarisés :

Si l’heure du réveil est souvent normalisée les jours de classe,  

il en va tout autrement  le weekend, soit 2 jours /7 :  l’heure de réveil est plus tardive!

Je pose la question : est ce que la qualité et la quantité des aliments qui composent ce premier repas de la journée doivent être les mêmes quelle que soit l'heure de réveil ?

Assurément non, vous en conviendrez car si vous vous levez  à 07h le vendredi matin et à 14h le samedi matin et que vous mangiez  les mêmes aliments...la même quantité d’aliments,  la concaténation (enchainement des causes et des effets) énergétique sera la source de votre prise de poids.

 

Concaténation alimentaire.

Un petit déjeuner constitué de laitages, fruits et  céréales dans les mêmes quantités énergétiques, (quantité recommandée 20 / 25 % pour l’enfant, 15 / 20% pour  l’adulte),  n’aura  pas la même répercussion chez tous les individus :

Prenons 2 exemples pratiques, du plus classique,les étudiants; au plus compliqué, l'infirmière de nuit.

 

1 L'étudiant :

  • La semaine :

Je me réveille, je n’aime pas ça, donc je me lève d’un bond, déjà sous l’effet d’ une giclée de cortisol  que j’ai fabriqué quelques heures auparavant , pendant que je dormai. Etant bourré d’énergie, et ne me rendant pas compte que je suis déjà « chouté »  , je ne me pose même pas la question d’un petit déjeuner.

 ‘Ce serait une perte de temps’,  je saute sous  la douche, parfois en me lavant les dents en même temps….

(si je suis une fille, je privilégie le maquillage au petit déjeuner) 

Je laisse trainer mes fringues de la veille, je vais mettre mes sous vêtements dans le panier à linge sale (pour pas me faire égueuler par Maman et j’enfile vite mes vêtements tout en refaisant ma sacoche en regardant et pensant ‘est ce que je n’ai rien oublié ?’

Je pars, arrivé à l'école, le brouillard… l’euphorie des :

"- ca va toi ?

 -oui et toi ?

 -Bof !"

Puis la rentrée en cours, c’est parti…mais je m’aperçois que vers 9h et demi je suis moins attentif, je capte moins bien, je ne mémorise pas terrible ‘ un petit coup de barre’ me dis je.

J’ai un copain, un petit gros; je sais qu’il a toujours un truc à bouffer sur lui. Entre deux cours, je lui demande ? 

‘  T’as-pas quelque chose à manger ; j’ai un petit malaise’, il me tend une barre de céréales avec un grand sourire.

C’est ma première prise alimentaire, soit 10h et  demie depuis le dernier chocolat que j’ai mangé avant de me brosser les dents hier soir vers 23H …la veille….

Quel jeûne !

Pour peu que je n’ai bu qu’un demi litre d’eau depuis hier... Pas mal !

Mais quelle fatigue, quelle dépense inutile de cortisol et d'adrénaline ?

La matinée passe.

Midi, Je préfère manger dehors pour être avec les copains, un street-food, un fastfood… qu’importe… même si je saute ‘le dèj’…c’est pas grave, j’ai pas faim.

Retour au cours de l'après midi, parfois Gym (là ! j’ai  mangé à midi, quand même !)

Puis fin des classes.  Que je rentre à la maison ou bien que j’aille avec les copains, de toutes  façons je grignoterai, un gouter, une viennoiserie, un jus de fruit, un soda,  un cappuccino, ….

Le soir : dîner à la maison. Tiens Maman a fait des lasagnes… j’adore ça..

Puis, dans ma chambre, devant face book ou devant mon jeu favori, je grignote jusqu’à ce que je me couche  comme tous les soirs de la semaine, vers 23h.

  • C’est le weekend !

Vendredi, même journée, lever : 07H… mais le soir, sortie ! On passe une soirée entre potes, on boit un peu, on mange aussi, deux heures du mat, je vais me coucher ’ pas d’école, je peux dormir…'

Le samedi , réveil,  matinal 10H 30, j’ai faim, allons y céréales, laitages fruits, il est bon ce Nutella, encore un peu.

Midi: ‘hum, ça sent bon, elle cuisine bien maman !

Dans l’après  midi, allez une ou deux friandises… comme ça.

Samedi soir (on remet le couvert),  puis re-sortie.

Dimanche matin, là je suis crevé, je dors au moins jusqu’à midi.

Je me lève, des odeurs viennent de la cuisine, Bof, on passe à table, je suis encore endormi, je n’ai pas faim….j’ai envie d’un petit dej, heureusement, il y avait du gâteau comme dessert.

L’après midi je goûte….tiens il reste encore du gâteau…

Dimanche soir, comme tous les soirs de la semaine dîner 19h et coucher 23H : demain lever : 7H.

 

Ce rythme alimentaire caricatural du rythme alimentaire des ados, Semaine/ weekend qui s’accentue dès le début de la vie active va être responsable, à un moment ou à un autre, d’une prise de poids importante.

Pourquoi?

  • Les variations énergétiques bihebdomadaires, ce changement de rythme 2jours sur 7 (le weekend), vont entrainer une adaptation de l’organisme à ce type de vie; c'est l'adaptation génétique.
  • Les jeûnes prolongés et répétés tout au long de ces années auront entrainé des modifications génétiques afin d'optimiser la production de graisses à partir d'un même aliment.
  • le cortisol, qui est l’hormone du stress, est connue  pour son activité adipogénique (augmentation de la fabrication des cellules graisseuses). Elle prépare le lit de l'obésité.

Et un jour, lors de changements  de rythme de vie (vous venez de vous marier, vous avez changé de logement, vous avez changé d’emploi), le nombre et la qualité de votre alimentation  change.

Les modifications génétiques acquises durant l’adolescence et fixées par la mémoire génétique vont être  responsables de la transformation accrue des aliments ingérés sous forme de graissesqui  pourront être stockées facilement.

Ce va être le début d’une prise de poids lors d’une alimentation plus structurée souvent plus riche,

Vous imaginez  les repas entre amis !

 

Et nous somme partis du petit déjeuner d'un jeune homme de 18/20 ans pour arriver à la prise de poids vers l'âge de 30 ans!

 

2 L'infirmière de nuit.

  • jours de travail:

Coucher : 9h du matin

Lever 13h,   petit déjeuner ou parfois rien!

Grignotage en fin d’après midi ou repas à la va vite. 

Boissons, nourriture durant le travail, dans la nuit.

  • Le rythme alimentaire s'inverse les jours de repos, durant les vacances.

Mêmes  mécanismes, mêmes conséquences mêmes effets : l'infirmière de nuit grossira !

 

Conclusion.

Cette petite histoire a pour objet de démontrer  que la qualité et la quantité des aliments composant le petit déjeuner en doit pas être standardisée mais adaptée à l’heure du réveil et à l’activité accomplie entre le petit déjeuner et la prise alimentaire  du milieu de journée.

De manière générale, plus on mange tôt, plus on mange, plus on mange tard, moins on mange !

Si une grosse quantité de céréales de laitages et de fruits sont nécessaires à 07h  pour être en forme naturellement jusqu’à midi, en revanche à 11h, un yaourt, un fruit seront amplement suffisants  pour avoir faim à l’heure du déjeuner.

Un gros petit déjeuner pris vers 11h  bouleversera  l’équilibre  de la journée, repas sauté, grignotages  gras et souvent sucrés et finalement un seul vrai repas : le soir.

Cela conduit inéluctablement vers la prise de poids.

 

 Cela étant dit, il est vrai que, majoritairement, nous ne pouvons que reprendre le bon  message  exprimé par le Pr  Christophe Dupont, pédiatre à l’hôpital Saint Vincent de Paul à Paris :

 « La prévention nutritionnelle, élément majeur de lutte contre le surpoids, devrait se traduire par un meilleur équilibre des repas et notamment par la prise d’un petit déjeuner consistant, suffisamment riche en énergie et en glucides »

 Article écrit par le docteur Gilles Demarque







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