Nouveau!!! Le régime fruits et légumes du Dr Demarque


 Le régime fruits et légumes est un régime équilibré qui vous fera perdre au minimum 4 kg en 3 semaines.

 

Il s’agit d’un régime cyclique de trois semaines aux caractéristiques  nutritionnelles favorisant  la variété.

 Cette classification R1, R2, R3  permet de poursuivre,  selon le même schéma,  la perte de poids et d’en sortir sans passer par ce que l’on appelait auparavant «  la phase de stabilisation ».

 

Principes.

L’objet du régime amaigrissant est de rétablir un état de bonne santé.

Il s’agit donc d’un acte médical avec toute la responsabilité que cela entraine.

L’obésité est une maladie sournoise diminuant fortement l’espérance de vie par l’émergence des maladies qu’elle déclenche ; telles les maladies cardiovasculaires, les cancers, et encore bien d’autres très invalidantes comme le diabète, l’apnée du sommeil,  l’arthrose etc.

 

  1. Aucun des régimes restrictifs n’est capable de rétablir la bonne santé, (référence : « Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement »  rapport officiel de l’ANSES novembre 2010).
  2. L’ANSES définit un état de bonne santé  lorsque l’on mange chaque jour une quantité d’aliments dont la répartition est la suivante :
  • -10/15% de protéines
  • -35/40% de lipides
  • -50/55% de glucides
  • Dans le même temps notre alimentation doit subvenir à nos besoins en vitamines, minéraux et fibres.

 

Le principe du régime fruits et légumes est de perdre du poids en respectant ces deux contraintes.

 

Il se trouve qu’un Kilogramme de fruits et légumes variés couvre la majorité  des besoins en vitamines, minéraux et fibres  (excepté la vitamine B12 et Vitamine D qui appartiennent au monde animal ainsi que le fer qui est mieux absorbé quand il est d’origine animale) (voir tableau annexe 1).

 

Les automatismes du régime fruits et légumes.

1-Le premier automatisme du régime fruits et légumes est de commencer chacun des repas (trois pour l’adulte, quatre pour l’enfant), par des fruits et légumes.

Pour le petit déjeuner :

le jus de fruit systématique ( pour son apport d’eau, de sucre et de vitamine C), plus rapide à consommer et par là favorisant l’automatisme et  permettant de déclencher l’appétit nécessaire pour finir le petit déjeuner  par des produits céréaliers .

Pour le déjeuner et le dîner,

Commencez le repas par des légumes sus forme de crudités ou de soupe… peu importe, l’essentiel est de mettre le moins de sel possible voire pas du tout.

Pour le plat principal : continuez en ayant deux fois plus de légumes dans votre assiette que de viande, poisson ou  de féculents.

Et  terminez le repas par un ou plusieurs fruits.

Dans ces conditions, sans peser les aliments, vous aurez mangé au moins  un kilogramme de fruits et légumes au cours de la journée.

Vous pouvez en manger davantage ! L’intérêt  du régime fruits et légumes réside dans le fait que les fruits et légumes tout comme les féculents appartiennent au groupe des glucides.

En dehors de la volonté de perdre du poids, la satiété entre deux repas consécutifs est habituellement assurée par les féculents (« des féculents à chaque repas, selon l’appétit » nous dit manger-bouger.fr)

Et bien, pour perdre du poids, les fruits et légumes vont jouer le rôle des féculents. Ce sont eux qui vont assumer la satiété entre deux prises alimentaires.

 2-le deuxième automatisme va concerner la lutte contre la rétention d’eau.

Pour ce faire il faut garder à l’esprit que sel+eau= prise de poids immédiate sur la balance.

Notre deuxième automatisme va être d’éliminer le sel au maximum ( en faisant attention aux aliments qui en contiennent  comme le jambon, les crevettes les produits fumés, les fromages les conserves et les sauces)

 Et dans ces conditions,  boire deux litres d’eau permettra d’éliminer les kilogrammes (plus vite qu’une restriction protéinée ne pourrait le faire). (2litres d’eau par jour est la norme fixée par l’EFSA)

En effet une personne en surpoids ou dans l’obésité est très sensible aux phénomènes  de rétention d’eau ; à tel point qu’un seul repas au restaurant  avec un menu basique  crudités déjà assaisonnées poisson grillé accompagné de légumes peut faire prendre un kilogramme par rétention d’eau.

 

3-Ce qui m’amène au troisième automatisme : la gestion des repas incontrôlables.

Elle peut être commencée en amont mais  elle est indispensable  en aval, c'est-à-dire  après l’excès.

La gestion en amont  repose surtout sur l’anticipation de l’heure de l’excès afin de savoir quelles quantités il faut manger pour ne pas avoir faim entre les deux repas, il faut donc souvent  manger davantage (de fruits et légumes dans la phase de perte de poids, de féculents en phase d’équilibre)) au repas qui précède l’excès  tout en évitant les graisses car le repas à venir risque d’être trop gras.

Nous l’avons déjà évoqué précédemment : outre l’inversion de la répartition des apports protéines/lipides/glucides  souvent en faveur des lipides, c’est la rétention d’eau qui fait grossir  car les repas incontrôlables sont  dans la plupart du temps trop salés.

La gestion de cette prise de poids liée à la rétention d’eau se gère en aval : il faut à tout prix évacuer le surplus de sel pris lors de l’excès !

Cet automatisme, fondamental pour ne pas reprendre de poids dans le futur, repose

  • sur la gestion du sel : on essaye de le supprimer  complètement pendant une journée (y compris pour le pain ou les biscottes du lendemain matin de l’excès qui seront sans sel.)
  • sur la gestion de l’eau : on augmente la quantité d’eau pour la porter à 3 litres le lendemain d’un repas incontrôlable.

 Cet automatisme de la gestion des repas incontrôlables permet de continuer à perdre du poids avec le régime fruits et légumes tout en faisant  un excès par semaine.

Comme moyen mnémotechnique j’aime bien  l’image du ‘coup de karcher’ après un repas incontrôlé, qui souvent permet de perdre plus de poids  que l’excès vous en aura fait prendre.  

Une fois ces principes assimilés, et après avoir vérifié que l’on est bien éligible pour suivre le programme,  le régime fruits et légumes n’est plus qu’une question d’organisation afin de d’entrer dans le cycle R1, R2, R3 tout en insistant sur le fait qu’il est indispensable de manger 3 laitages par jour (à 0% durant la phase de perte de poids) afin de ne pas avoir de carence en calcium.

Pourquoi est ce que je parle d’éligibilité ?

Parce que le grignotage est éliminatoire.

Et ce, quel que soit l’origine de cette pulsion!!!( Ce sujet mériterait  un long développement  notamment  psychiatrique qui n’est pas possible ici)

Si vous grignotez, vous développerez  à un moment donné de votre vie une obésité.

 Et si vous êtes déjà atteint d’obésité, vous ne guérirez jamais si vous continuez à grignoter.

On appelle grignotage un nombre de prises alimentaires journalier supérieur à trois pour les adultes, supérieur à quatre pour les enfants ; (un fruit ou un yaourt est considéré comme une prise alimentaire au même titre que le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner).

 

Le cycle du régime fruits et légumes.

1-La première semaine R1.

Chaque jour de la semaine  une seule cuillère à soupe d’huile  sera utilisée. Elle s’ajoutera  aux lipides d’une cuillère à soupe de graines oléagineuses sans sel (amandes, noix etc.), au gras pris lors du petit déjeuner et à celui des viandes et des poissons blancs ,  Cette accumulation au cours de la journée permet d’être dans les bonnes proportions lipidiques, (plus près des 35%, voire de 30% que des 40%).

Les viandes et poissons qui accompagnent  le repas de midi et celui du soir seront les plus maigres (viandes et poissons blancs) et ne devront pas dépasser 100grs (afin de respecter les 10/15% de protéines dans l’apport journalier)

2-La deuxième semaine  R2.

Elle est plus grasse, selon le principe de l’alternance, on réintroduit les œufs, viandes, volailles et produits de la mer plus gras (comme la viande rouge et le saumon), soit le midi soit le soir, cela n’a aucune importance, toujours attention à ne pas dépasser 100 grammes la portion.

Il faut noter que l’on peut  même très bien s’en passer le soir (« viandes et poissons : une  à deux fois par jour  en quantité moindre à celle de l’accompagnement » nous dit manger-bouger.fr)

3- La  troisième semaine  R3.

C’est la semaine la plus riche du cycle et la plus proche de ce que devrait être une alimentation de tous les jours.

On rajoute donc 100 grs de féculents cuits au modèle de semaine R2. Pour ce protocole de perte de poids dans l’équilibre, les féculents seront le plus souvent introduits le midi. La quantité de féculents est à peut près comparable à celle des viandes et poissons (moins de 100grs) et dans tous les cas en quantité inférieure à celle des fruits et légumes. 

 

Cas particulier du petit déjeuner

Que l’on soit en phase de perte de poids, R1, R2, R3 (en basculant les 50/55% de glucides de l’apport alimentaire journalier vers les fruits et légumes au détriment des féculents) ou bien dans une alimentation plus libre, toujours sur trois prises alimentaires, le petit déjeuner (qui de manière générale ne doit jamais être sauté) présente toujours la même structure :

 Il commence par l’automatisme  un jus de fruit, et autant de fruits  que l’on veut puis  quand l’envie disparait  on continue le petit déjeuner par des produits céréaliers dont la quantité est proportionnelle à l’activité de la matinée et à l’intervalle de temps qui sépare le petit déjeuner (dont l’heure est variable) et le déjeuner  (dont  l’heure  est comprise entre 12 et 14h dans la plupart des pays Européens).

Le gras est apporté par de la margarine oméga3 ou bien par des graines oléagineuses mélangées aux céréales.

Il est bon de consommer un produit laitier  au petit déjeuner,  surtout pour les enfants,  sinon il faudra en manger deux à l’un des deux autres repas suivants  pour atteindre le minimum des 3 par jour  conseillés par manger-bouger.fr (ceci afin d’éviter les carences en calcium).

 

(Pas de fromage durant la phase de perte de poids à cause du sel, et il est alors conseillé d’utiliser les laitages à 0%MG).

 

Conclusion

Le régime fruits et légumes est un régime très varié, basé sur le rythme et la structure alimentaire essayant de respecter les normes du bien-être défini, non pas par l’IMC, mais par les recommandations de manger-bouger.fr  et les besoins journaliers quantifiés par l’ANSES qu’ils s’agissent des apports en macronutriments comme les graisses ou les fibres ou en micronutriments comme les Vitamines et les minéraux.

Son efficacité est redoutable, elle est basée sur un transfert de l’apport en glucides constitué essentiellement  en fruits et en légumes au détriment des féculents.

Il ne pourra fonctionner que si vous vous limitez aux trois seules prises alimentaires par jour.

Article rédigé par le Dr Gilles Demarque

8 mars 2012

 Annexe 1: tableau de composition nutritionnelle d'un kilogramme de fruits et légumes variés ( source SUVIMAX)

Aliment

Pour 100 grs

Energie

Kilo Calories

ß

Carotène

μgrs

Vit C

 

mgrs

Vit D

 

μgrs

Vit E

 

mgrs

Fer

 

mgrs

Calcium

 

mgrs

Magnésium

 

mgrs

Carottes crues

29.6

10 000

7

0

0.50

0.3

27

10

Salade verte

12.7

360

8

0

0.50

0.3

37

11

Haricots verts

18.5

260

7

0

0.16

1.6

43

13

Brocolis

20.8

430

60

0

1.1

1

76

16

Tomates crues

19

600

18

0

1

0.4

9

11

Petits pois

72.6

400

13

0

0.20

1.5

23

19

Banane

91.1

68

12

0

0.29

0.4

8

30

pomme

50.7

70

5

0

0.50

0.2

5

4

Kiwi

49.4

50

80

0

0.10

0.4

27

17

Fraises

34.4

40

60

0

0.20

0.4

20

12

TOTAL

398.8

12 278

270

0

4.55

6.5

275

143

Besoins

Journaliers

adultes

IMC

20-25Kg/M²

4800 μgrs/j*

120mg/j*

10 μgrs/j

20 mg/j*

9/16mg/j

900mg/j

420mg/j

Croissant

404.8

21

0

0.1

0.06

1.2

42

16

 

Aliments

100grs

Energie

k/cal

VitB1

mgrs

VitB2

mgrs

VitB6

mg

VitB9

μgrs

VitB12

μgrs

Fibres

grs

Carottes

29.6

0.10

0.05

0.16

38

0

2.7

Salade verte

12.7

0.08

0.07

0.05

127

0

1.5

Haricots verts

18.5

0.02

0.05

0.06

35

0

2

brocolis

20.8

0.06

0.11

0.15

73

0

3.2

Tomates crues

19

0.06

0.05

0.08

23

0

0.9

Petits pois

72.6

0.12

0.08

0.06

51

0

4.5

Banane

91.1

0.04

0.07

0.47

39

0

1.8

Pomme

50.7

0.03

0.02

0.05

12

0

2.4

Kiwi

49.4

0.01

0.04

0.13

32

0

2.8

Fraises

34.4

0.02

0.03

0.06

62

0

2

TOTAL

398.8

0.54

0.57

1.27

492

0

23.7

Besoins

Journaliers

adultes

IMC

20-25 Kg/M²

1.3mg/j*

1.6mg/j

2,5mg/j*

330 μgrs/j

4 μgrs/j

25g/j

Croissant

404.8

0.30

0.20

0.30

7

0

2.8