Nutrition et Ramadan 2011


 

Lors des Ramadans d’été, la longueur de la période d’éclairement ainsi que la chaleur sont les deux épreuves à surmonter afin de ne souffrir ni de la faim, ni de la soif ;

Comment y parvenir ?

Tout d’abord, durant la période de rupture du jeûne, par une alimentation préventive anticipant la journée du lendemain.

Ensuite par une adaptation à l’environnement.

L’alimentation devra donc couvrir les besoins énergétiques du lendemain, elle doit également et paradoxalement retenir l’eau afin de ne pas être fatigué durant cette période.

La première cause de fatigue étant due à la déshydratation.

Le premier repas de la journée :

Cette année le Ramadan commence aux alentours du 1 août, ce jour là le soleil se lève à 6h 30 et se couche à 21h 30.

Le plus judicieux est de se lever de bonne heure avant l’aube, et de faire un repas riche en micronutriments essentiels, vitamines, minéraux tout en évitant le sel (sodium).

Il doit donc être riche en fruits et si possible en légumes variés.

l’apport protéique est minimal, il sera assuré par les laitages et les produits amylacés (féculents).

Le matin, Il n’est pas indispensable de manger une viande ou des œufs.

En revanche il est indispensable d’insister sur les produits amylacés comme les céréales surtout celles enrichies en graines oléagineuses, le pain, les galettes et pourquoi pas des purées de légumes secs (lentilles, fèves ou pois chiches).

Un apport en graisses est indispensable sous forme de graines oléagineuses, de cacao, de margarines enrichies en oméga 3.

L’apport hydrique doit être raisonnable, au maximum ½ litre.

Ce qu’il faut éviter le matin ce sont les aliments qui pourraient déclencher une sensation de soif rapide, comme les charcuteries et les fromages.

De même, il faut éviter les boissons diurétiques (celle qui font perdre de l’eau) comme le café et le thé, durant cette période il est préférable de prendre du décaféiné ou des boissons déthéinées.

Au total ce premier repas, avant l’aube sera réparti harmonieusement en environ :

10% de protéines d’origine céréalières et de laitages (pas de fromage),

35 à 40% de graisses surtout végétales (margarines omega3, graines oléagineuses, cacao et pourquoi pas de l’huile)

50/55% de glucides (fruits variés pourquoi pas légumes, laitages et produits amylacés essentiellement des produits céréaliers)

L’apport hydrique sera contrôlé afin d’éviter une miction prématurée.

 

Ensuite débute la période de jeûne :

Le matin, un bain tiède, voire légèrement frais est préférable à la douche que l’on réservera pour la journée afin de réhydrater la peau.

Des vêtements amples, légers et de couleur claire éviteront la transpiration durant la journée.

L’activité durant la période de jeûne doit rester normale, sans agitation,

La pratique sportive est déconseillée, la natation exceptée, mais dans ce cas, l’objectif n’est pas de réaliser des performances mais de se détendre et de réhydrater la peau, ce que l’on peut faire aussi en prenant plusieurs douches au cours de la journée.

Ce qu’il faut éviter, c’est de courir toute la journée, de « s’agiter », de faire un match de football etc.

Il est préférable de marcher à l’ombre et de privilégier les lieux humidifiés.

Un contrôle moral est également utile, une recherche de tranquillité, de méditation en dehors de toutes passions comme le stress ou l’emportement.

La rupture du jeûne :

Comme après toute traversée du désert, une réhydratation est indispensable, en se rechargeant en minéraux.

La soupe est donc toute indiquée pour rompre le jeûne.

Cette année la rupture étant tardive on évitera les dattes traditionnelles qui risquent de couper l’appétit.

Une à deux heures après la soupe, selon l’apparition de l’appétit, un seul repas constitué de protéines animales, de la viande et un jour sur trois du poisson, environ 100 à 150 grammes , beaucoup de fruits et légumes variés cuits et crus , de l’huile, en évitant le beurre et surtout des féculents .

Paradoxalement, au cours de ce repas, il est conseillé de manger du fromage et des aliments salés afin de retenir l’eau durant la nuit.

On peut terminer le repas, après le laitage supplémentaire et les fruits, par des petits gâteaux sucrés au miel, de temps en temps une pâtisserie.

Là encore les proportions tourneront autour de

10% de protéines

40% de graisses

50% de glucides

L’apport hydrique durant le repas sera constant, et à la fin du repas ; il faudrait avoir bu au moins 1litre d’eau depuis la rupture du jeûne.

Durant la nuit.

Boire par automatisme, cela nécessite d’avoir plusieurs petites bouteilles d’eau au pied du lit, l’idéal serait d’voir pu boire 1 litre avant le réveil.

Les conditions de sommeil doivent être idéales, la chambre équipée d’un humidificateur, et une literie légère.

Il est 4h 30 du matin, on n’oublie pas le repas avant d’entrer dans le jeûne.

Conclusion :

Finalement, les Ramadans d’été sont loin d’être les plus pénibles, et le plaisir des repas rime bien avec l’équilibre nutritionnel et le bien être.

 

Bon Ramadan à tous!

 

Docteur Gilles Demarque

 

 

 

 

 

 

 

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