Régime alimentaire et ménopause



Selon une étude européenne récente, évaluant l’incidence des événements hormonaux sur les variations de poids, la ménopause arrive au second rang après la grossesse :

44 % des européennes disent avoir pris du poids (en moyenne 7 à 8 kg) au moment de la ménopause.

Le traitement hormonal substitutif, (Mais il existe beaucoup de contre-indications et il ne vous sera prescrit que par votre gynécologue), au moment de la ménopause avérée, s'il ralentit le viellissement en général, peut avoir des effets contradictoires sur la prise de poids.

 

Pourquoi est ce l'on peut grossir  au moment de la ménopause ?

Entre 20 et 50 ans, une femme prend en moyenne une dizaine de Kilos. Puis  durant la période de périménopause, qui dure une dizaine d'années entre 45 ans et 55 ans, beaucoup d'entre elles commencent à prendre du  poids sans rien  changer à  leur mode alimentaire.

Les kilos qui apparaissent ne s'installent pas aux mêmes endroits en fonction de l'âge. Avant 40 ans, les prises de poids concernent surtout la partie inférieure du corps, les cuisses et les fesses. A partir de la ménopause, les kilos s'installent également au niveau de l'abdomen, autour de la taille. Compte tenu de l'espérance de vie actuelle, les femmes vivant environ une trentaine d'années après la ménopause, il faut  être encore plus vigilante pour continuer à conserver une bonne santé et  une bonne image de soi. 

 

Les hormones féminines, les oestrogènes, ont un effet anabolisant : elles favorisent la production de masse musculaire. Lors de la ménopause, la diminution de la sécrétion d'oestrogènes entraîne une augmentation spontanée de la masse grasse et une diminution de la masse musculaire.

Une femme perd en moyenne 50 % de sa masse musculaire entre 20 et 80 ans. Il est nécessaire de s'occuper de ses éventuels problèmes de poids avant la ménopause pour ne pas se trouver pris dans le cercle vicieux des kilos en trop.

  • S'occuper de son poids très tôt. 
    En cas de surpoids (30 % des femmes entrent en ménopause avec un problème de surpoids), mieux vaut le traiter avant l'entrée en ménopause. Deux raisons à cela : d'une part, les écarts alimentaires passant inaperçus à 20 ans ne sont plus pardonnés à 50 ans. D'autre part, il est plus difficile de perdre des kilos superflus quand on avance en âge. Alors, quand les modifications hormonales de la ménopause s'en mêlent, perdre du poids relève vraiment d'un gros effort. Il faut apprendre les bonnes habitudes (vis-à-vis des graisses, du sucre, du grignotage) avant la ménopause et trouver un bon équilibre alimentaire afin de pouvoir le maintenir durablement.

  • Eviter le grignotage.
    La ménopause influence la façon dont la plupart des femmes se sentent sur le plan physique et émotionnel. Les petits travers, les troubles comportementaux alimentaires se trouveront amplifiés. Celles qui grignotent grignoteront plus, celles qui sont plus ou moins boulimiques se jetteront sur les biscuits, le fromage... Si c'est le cas, demandez l'aide d'un médecin nutritionniste avant la ménopause, afin de perdre ces penchants, souvent sources de prise de poids donc de désagréments à partir de 50 ans.

 

Les besoins caloriques diminuent. La consommation énergétique corporelle dépend de la masse musculaire. Si la masse musculaire diminue, ce qui se produit chez le femme ménopausée qui n'a pas modifié son comportement, les besoins énergétiques diminuent également : les femmes constatent alors qu'elles prennent du poids sans avoir modifié leur alimentation. Pour que le bilan global consommation / alimentation reste équilibré chez la femme ménopausée, il est essentiel de favoriser le développement de la masse musculaire au détriment de la masse grasse. Or, il n'existe qu'une seule solution pour fabriquer du muscle : bouger et faire du sport.

 

Le rôle du calcium. Il est aussi fondamental de préserver les apports de calcium pour lutter contre l'ostéoporose. L'alimentation de la femme préménopausée (à partir de 40 ans) doit lui apporter 1 g de calcium par jour (soit 1 litre de lait par jour ou 4 laitages type yaourts). La femme ménopausée doit recevoir 1,2 g de calcium quotidien, soit 5 laitages. Pour éviter les excès lipidiques, consommez du lait et des laitages allégés, qui contiennent autant de calcium mais moins de lipides que les mêmes aliments à base de lait entier.


Conclusion

Il est important, dès la préménopause, de consulter un médecin nutritionniste qui évaluera votre alimentation présente et la modifiera en fonction de vos préférences alimentaires et de vos habitudes de vie, soit dans un but de perte de poids soit dans le but de prévenir un gain de poids.

En règle générale, on ne constate pas de grosse déperdition du capital musculaire avant 40 ans, mais cette déperdition s'amorce ensuite pour s'intensifier chez la femme ménopausée. C'est pourquoi il est essentiel,d'avoir une activité physique régulière ( une demi heure de marche rapide); mais je conseille  également de pratiquer une activité sportive au moins 2 heures par semaine dès l'âge de 40 ans, (celle qui vous convient : yoga, gym suédoise, ou golf... mais evitez les sports qui entrainent des tassements articulaires).Vous pouvez aussi faire un peu d'exercice à la maison ou au travail, par exemple dix minutes d'abdominaux par jour et des mouvements de torsion de taille en étant asisse vous seront très profitables. 

Article écrit par le Dr Gilles DEMARQUE

 

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