Stratégie de l'équilibre pondéral


 

 

 

Le retour ou la conservation d’un équilibre pondéral passe par une stratégie quotidienne qui  fera appel à des automatismes, à un rythme, une structure et une anticipation alimentaire.

 

Rappel.

 L’objectif est d’arriver à avoir une alimentation  qui couvre nos besoins quotidiens dans le cadre des bons apports  tout en conservant le plaisir de manger.

45 à 60% de Glucides dont les 2/3 de Pains, céréales, pommes de terre ou légumes secs,

20à 35% de lipides dont un maximum de 10% de graisses saturés (graisses animales et AGT),

15% de protéines

fibres≥ 25%

vitamines et minéraux suffisants

Ne jamais sauter de repas et supprimer le grignotage.

Boire à volonté, minimum 2l pour les femmes et 2.5l pour les hommes ; au cours et en dehors des repas.

Ces recommandations  entrent  dans le cadre des recommandations du PNNS.

 

La conservation ou le retour à un équilibre pondéral passe par la nécessité d’un repère temporel et d’un repère nutritionnel  pour organiser un apport énergétique cohérent.

 

Le petit déjeuner : repère temporel.

C’est le premier repas de la journée,  correspondant à l’éveil et à la sortie du  jeûne quotidien : la nuit.

Le premier geste à faire est de se réhydrater  au saut du lit par quelques gorgées d’eau  afin de réamorcer l’hydratation.

Puis dans l’heure qui suit, il est nécessaire d’apporter  suffisamment d’énergie pour aller jusqu’au repas de midi sans avoir faim.

La réhydratation se fera par automatisme tout au long de la matinée…  par petites gorgées.

Les quantités d’aliments absorbées au petit déjeuner  dépendront de l’heure de réveil :

Plus on se lèvera tôt, plus on mangera,

Plus on se lèvera tard, moins on mangera.

 

Le déjeuner, repère nutritionnel.

Pris à une heure   relativement stable : variable d’un pays à l’autre,

En France : plutôt entre 12 et 14h

En Espagne : plutôt vers 15h

Dans d’autres pays, vers 11h etc ….

La répartition énergétique de la journée sera ainsi facilitée,

C’est le repas de l’anticipation : nous devons manger en fonction de l’activité et de l’heure du repas suivant, afin de conserver la satiété.

Si nous ne mangeons pas assez au cours de ce repas, quelle qu’en soit la raison (par choix ou par nécessité), si un événement  modifie les besoins de l’après midi : activité imprévue, horaire du dîner décalé ; alors  nous devons prendre un ‘en cas’.

 

Définition de l’en cas :

Il s’agit d’un acte préventif : Au cas où…j’aurai faim ; et non pas d’un acte curatif : parce que …j’ai eu faim !

Toutefois, si exceptionnellement, la faim apparait en milieu d’après midi : ‘un petit creux’ il faut le combler.

L’en cas et le petit creux, selon le même principe que celui du repas de midi doit être adapté pour aller jusqu’au repas du soir sans avoir faim, 

Remarque : l’en cas est pour l’enfant en pleine croissance un repas à part entière : le goûter qui garde les mêmes caractéristiques : rythme structure et anticipation.

 

Le dîner : repas bilan, repas de préparation du jeûne de la nuit.

Bien que le repas du soir soit souvent (et devrait être) le repas familial par excellence : « celui du deuxième cercle » d’Hiérocles*, chaque membre de la famille ne doit  pas manger, ni les mêmes choses, ni la même quantité.

Chacun de nous a des besoins physiologiques différents (enfant, femme, homme, personne agée).

Nous n’avons eu ni la même alimentation au repas de midi.

Nous n’avons pas eu la même activité.

 

Après le dîner, de manière générale, l’alimentation de la journée est terminée, jusqu’au lendemain matin, seule la réhydratation automatique ou une tisane traditionnelle sont utiles et ne seront pas source de prise de poids.

Ceci correspond à une alimentation quotidienne, cela ne veut pas dire qu’un excès de temps en temps, un grignotage, ‘un petit plaisir ‘ au cours ou en dehors des repas n’est pas possible.

C’est la notion de plaisir dans le plaisir, qui s’il est rare, est utile et nécessaire.

 

*Les huit cercles d’Hiérocles :

  1. Le premier cercle comprend le corps et tout ce qui s’y rapporte
  2. Le deuxième cercle comprend parents, frères, sœurs, femme et enfants.
  3. Le troisième, comprend oncles, tantes, grands-parents, neveux nièces et cousins
  4. Le quatrième, les autres membres de la famille
  5. Le cinquième, les voisins
  6. Le sixième, les membres de la même ville, de la même région
  7. Le septième, celui des compatriotes
  8. Puis  le dernier cercle : l’humanité toute entière

 

 Article écrit par le Docteur Gilles Demarque

 

 

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